A faire à tout moment, en tout lieu en une minute ou deux…
Profiter des feux rouges au volant, des temps morts entre deux sonneries. C’est l’exercice sans prise de tête mais néanmoins très efficace.
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Mar 01
Les exercices de visualisation positive
Pour être efficaces, les visualisations positives doivent être précédées d’un ou plusieurs exercices de respiration ou relaxation afin d’approcher l’état de conscience sophro-liminal. L’attention vers l’extérieur doit être relâché, le pratiquant est à l’écoute de ses ressentis corporels. Les temps d’intégration et les pauses sont essentiels. La fin de la séance est toujours accompagnée en douceur, on sort de l’état de conscience modifié en reprenant conscience de ses points d’appui ou de la lumière extérieure derrière ses yeux fermés par exemple.
* La détente corporelle
Position : assis.
Durée : courte (3 minutes).
Objectif : Se recentrer, améliorer la concentration.
Premier exercice de l’année pour appréhender les bulles d’air.
* L’aliment préféré
Position : assis.
Durée : moyenne (5 minutes).
Objectif : Se recentrer, améliorer la concentration.
Exercice facile pour débuter les visualisations, en général très apprécié. Attention toutefois aux élèves qui auraient des troubles alimentaires.
* La couleur de détente
Position : assis ou allongé.
Durée : moyenne (5 minutes).
Objectif : Se recentrer, se calmer. Utile après la récréation par exemple.
* Réussir une évaluation
Position : assis.
Durée : moyenne (5 minutes).
Objectif : Faire baisser le stress lié à un contrôle. Activer le système parasympathique en allongeant les expires.
* Sourire sécurité
Position : assis.
Durée : moyenne (5 minutes).
Objectif : Faire baisser le stress, se sentir en sécurité en convoquant le visage d’une personne qui nous apaise.
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Mar 01
Les fiches des exercices adaptés pour les élèves de primaire
Cliquer ici pour télécharger les fiches des exercices adaptés primaire
* Le papillon
Position : assis ou debout.
Durée : courte (2 minutes).
Objectif : Retour au calme. Le climat de la classe n’est pas perturbé mais les enfants sortent d’une activité plus bruyante.
* La bougie d’anniversaire
Position : assis.
Durée : courte (2 minutes).
Objectif : Apaisement, relaxation.
* Le polichinelle ou pantin désarticulé
Position : debout.
Durée : courte (moins de 5 minutes).
Objectif : Évacuer les tensions, la colère, le trop plein d’énergie.
* Le balancier – rotations axiales
Position : debout.
Durée : courte (moins de 5 minutes).
Objectif : Se recentrer, se dynamiser. Pas de travail de la respiration. Travaille le lâcher prise. Utile pour les élèves souffrant de troubles autistiques.
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Mar 01
Les fiches des exercices de respiration/conscience du corps
Télécharger les fiches des exercices de respiration
* Les points d’appui et le relâchement du corps
Position : assis ou allongé.
Durée : courte (- de 5 minutes)
Objectif : détente express, relâcher les tensions, préparation/introduction des autres exercices. Avec l’habitude, peut se pratiquer au quotidien en toute discrétion, sans fermer les yeux.
* La respiration dynamisante : les trois inspires
Position : assis ou debout.
Durée : courte (1 minute).
Objectif : Activer le système sympathique par la respiration pour se dynamiser, retrouver le l’énergie.
Utile le matin en première heure ou juste après le repas pour contrer la fatigue postprandiale. Ne pas en abuser car cet exercice peut donner mal à la tête de façon passagère (déconseillé aux migraineux et hypertendus).
* La cohérence cardiaque
Position : toutes.
Durée : moyenne (5 minutes).
Objectif : Apaiser rapidement le corps et l’esprit, utile en cas de crise d’angoisse, gros stress.
Principe de la cohérence cardiaque 5/5/5 : Inspirer sur 5 secondes, expirer sur 5 secondes pendant 5 minutes. Notre respiration naturelle est plus rapide, il faut donc ralentir les inspires et les expires.
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Mar 01
Les fiches des exercices de relaxation dynamique
Cliquer ici pour télécharger les fiches des exercices
* Les hémicorps
Position : debout.
Durée : moyenne (5 minutes).
Objectif : Se ressourcer. Utile quand l’attention diminue. Ne pas forcer les mouvements, insister sur le ressentis (temps d’intégration des sensations). Présenter le mouvement avant de le faire réaliser. On peut laisser le choix du mouvement libre, sans préciser si on débute par la gauche ou la droite (problème de l’effet miroir).
* Méthode de Jacobson
Position : toutes.
Durée : variable selon le nombre de zones travaillées.
Objectif : Se recentrer, se dynamiser. Utile pour les jeunes qui se sentent bouillir à l’intérieur.
Mise au point en 1928 par Edmund Jacobson, psychiatre américain, la relaxation de Jacobson est basée sur une série d’exercices pendant lesquels des groupes musculaires spécifiques sont contractés puis relâchés. Comme pour toute relaxation dynamique, on porte son attention sur les sensations de contraction puis de relâchement. La contraction n’a pas besoin d’être très forte, elle ne doit pas être douloureuse.
* Le balancier – rotations axiales
Position : debout.
Durée : courte (moins de 5 minutes).
Objectif : S’apaiser, se recentrer. Pas de travail de la respiration. Travaille le lâcher prise. Utile pour les élèves souffrant de troubles autistiques.
* Le chauffage réconfortant (palming)
Position : assis ou allongé.
Durée : courte (moins de 5 minutes).
Objectif : Reposer les yeux. Se sentir en sécurité, apaisé. Pas de travail de la respiration.
* Le Ta-trac
Position : assis (de préférence) ou debout.
Durée : courte (moins de 5 minutes).
Objectif : Aider à la concentration, à la focalisation
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Mar 01
La définition du stress chez l’enfant – Jeanne Siaud Facchin (Les médicales)
Définition du stress par Jeanne Siaud-Facchin. Émission les Médicales, France 3 – 2014. Extrait à partir de 7’50, jusqu’à 10’46.
Vidéo épuré des publicités avec l’outil de la Digitale : Digiview
https://ladigitale.dev/digiview/#/v/6249d20a3f4ab
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Mar 01
Quelques références de matériels utilisés dans l’atelier Bulle d’air
Les transats cale-dos multi-positions : https://www.manutan-collectivites.fr/product/transat-cale-dos-multiposition-mig8449539.html
Les balles et objets sensoriels et autres : https://www.hoptoys.fr/balles-sensorielles-c-808.html
La roue des émotions : https://www.hoptoys.fr/gestion-du-comportement/la-roue-des-emotions-p-12842.html 
Un modèle de roue des émotions à partir duquel j’ai adapté le mien : https://www.123kid.org/articles/la-roue-des-emotions
Le casque anti-bruit Peltor Optim I (ou II) : https://amzn.eu/d/csgPOeI
Les coloriages géants collaboratifs par exemple chez Omy : https://www.omy-maison.com/fr/8-posters-geants/
Les cartes Feelin (plusieurs fournisseurs possibles) : https://www.jeux-cooperatifs.com/shop/feelin-cartes/
Le « Comment chat va ? » (16 ressentis avec un chat à personnaliser) : http://cdipoldoc.fr/wp-content/uploads/2024/05/Comment-chat-va-1-2.pdf
Mes cartes de sophrologie (pour un usage plus en autonomie ou individualisé des exercices) : https://www.editionsleduc.com/produit/2961/9791028525873/mes-cartes-de-sophrologie
Le jeu Totem (pour travailler l’estime de soi, verbalisation de ses forces et qualités au sein d’un groupe qui se connaît ou entre ami.es) : https://store.totemteam.com/fr-eu/products/jeu-totem
Émoticartes (plusieurs versions dont les versions enfants, spécial harcèlement…) : https://emoticartes.com/
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Mar 01
L’application RespiRelax+ (cohérence cardiaque)
Cette application, conçue par les thermes d’Allevard, permet d’utiliser le rythme de la respiration pour (à partir de 3 minutes d’exercice) :
- revenir à l’équilibre (cohérence cardiaque),
- s’apaiser,
- se dynamiser
Disponible en téléchargement en version Android et IOS.
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